Travailler ses réflexes de gardien : trois exercices à faire seul

Entre deux séances, beaucoup de gardiens nous demandent ce qu'ils peuvent faire chez eux. Ils n'ont pas toujours un coéquipier sous la main, encore moins un terrain avec des buts. Bonne nouvelle : pour les réflexes, un mur et une balle de tennis font très bien l'affaire.

Avant de passer aux exercices, une précision qui change la façon de s'entraîner.

Un réflexe, ça se construit

On dit souvent d'un gardien qu'il « a des réflexes », comme s'il était né avec. En réalité, ce que l'on voit en match est la somme de trois choses : des yeux qui suivent le ballon jusqu'au bout, des appuis prêts à partir, et des mains qui savent quoi faire sans réfléchir.

Les deux dernières se travaillent par la répétition. Plus un geste a été répété, moins il demande de temps au cerveau, et c'est ce temps gagné qui donne l'impression d'un réflexe. C'est pour ça qu'un quart d'heure régulier vaut mieux qu'une heure une fois par mois.

Les trois exercices ci-dessous vont du plus simple au plus exigeant. Ils conviennent dès 10 ans, et nous les donnons aussi à des seniors.

Exercice 1 : le mur et la balle de tennis

Le matériel : un mur plat sans fenêtre, une balle de tennis.

Le principe : placez-vous à deux ou trois mètres du mur, en position d'attente (pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, poids sur l'avant des pieds, mains devant soi). Lancez la balle contre le mur et rattrapez-la.

La progression :

• Lancer à deux mains, attraper à deux mains, pendant deux minutes.
• Lancer de la main droite, attraper de la main gauche, puis l'inverse.
• Se rapprocher du mur d'un pas toutes les deux minutes. Le temps de réaction diminue, la difficulté augmente.
• Lancer plus fort et plus haut, puis plus bas, pour obliger les mains à changer de hauteur.

Ce qu'on surveille : les yeux restent sur la balle jusqu'à ce qu'elle soit dans les mains. Les mains vont chercher la balle devant le corps, elles ne l'attendent pas contre la poitrine. Et les pieds ne restent jamais plantés : on reste léger, sur l'avant.

Pourquoi une balle de tennis plutôt qu'un ballon ? Parce qu'elle est petite, rapide et rebondit fort. Si vos mains la captent proprement, un ballon de match vous paraîtra énorme.

Exercice 2 : le rebond imprévisible

Le matériel : le même mur, une balle de tennis ou une balle de réaction (une balle à facettes qui rebondit dans une direction différente à chaque fois, on en trouve pour une quinzaine de francs).

Le principe : cette fois, la balle touche le sol avant d'arriver. Lancez-la pour qu'elle frappe le sol puis le mur, ou le mur puis le sol. Le rebond devient moins prévisible, et c'est exactement ce qui se passe en match quand un ballon frappe une jambe ou un terrain bosselé.

La progression :

• Commencer avec une balle de tennis, sur un sol régulier.
• Passer à la balle de réaction : on ne la lance plus contre le mur, on la laisse tomber devant soi d'une hauteur de poitrine et on la capte après le premier rebond.
• Se tenir plus bas, en position d'attente plus fléchie, pour réduire le temps disponible.

Ce qu'on surveille : le premier pas. Sur un rebond qui part de côté, le réflexe naturel est de tendre le bras. Le bon geste, c'est de déplacer les appuis d'abord, même d'un petit pas, pour que les mains arrivent dans l'axe du corps. Au début, vous en raterez beaucoup. C'est normal, et c'est le but.

Exercice 3 : se relever et réagir

Le matériel : un mur, un ballon de foot, et un sol qui pardonne (gazon, pelouse du jardin, tapis épais). Pas de béton.

Le principe : cet exercice travaille ce qui fait souvent la différence en match, la deuxième intervention. Un gardien qui plonge, repousse le ballon, puis reste au sol une seconde de trop encaisse sur le rebond.

Le déroulement :

• Allongez-vous au sol, sur le côté, comme après un plongeon, face au mur à quatre ou cinq mètres.
• Lancez le ballon contre le mur depuis cette position.
• Relevez-vous le plus vite possible en position d'attente, et captez le ballon au retour.
• Alternez le côté droit et le côté gauche.

La progression : reculez d'un mètre quand l'exercice devient facile, ou lancez plus fort. Vous pouvez aussi partir à plat ventre, ou assis dos au mur, en vous retournant au moment du lancer.

Ce qu'on surveille : se relever en poussant sur les mains et les genoux, pas en se tortillant. Et surtout, être stable au moment de la prise. Un gardien qui arrive vite mais en déséquilibre relâche le ballon.

Combien de temps, et à quelle fréquence

Quinze à vingt minutes suffisent, trois fois par semaine. Mieux vaut une séance courte et concentrée qu'une longue où l'on finit par lancer la balle n'importe comment.

Quelques règles simples :

• Échauffez-vous cinq minutes avant : petits sauts, rotations des poignets et des épaules, quelques montées de genoux.
• Arrêtez-vous quand la qualité baisse. Un geste répété fatigué, c'est un mauvais geste qui s'installe.
• Pas la veille d'un match pour l'exercice 3, qui sollicite le corps. Les deux premiers, oui, en version courte.

Pour les parents : n'hésitez pas à compter les réussites avec votre enfant et à les noter d'une semaine à l'autre. Voir sa propre progression est très motivant, bien plus qu'un compliment général.

Ce que ces exercices ne remplacent pas

Travailler seul développe la vitesse des mains et des appuis. C'est utile, mais ça ne dit pas où se placer, quand sortir, ni pourquoi un ballon vous a échappé. Pour ça, il faut un œil extérieur, idéalement quelqu'un qui a lui-même gardé les buts.

Seul, on répète aussi ses défauts sans les voir. Un poignet mal orienté, un appui toujours en retard du même côté : ce sont des détails qu'un coach repère en quelques minutes et qu'on peut traîner des années sans s'en rendre compte.

C'est là que l'entraînement spécifique prend le relais. Au Terrain de la Mêlée à Aigle, nous travaillons ces mêmes qualités avec des exercices qu'on ne peut pas faire seul : tirs réels, situations de match, lecture des trajectoires.

Venir essayer

Si votre enfant, ou vous-même, voulez voir à quoi ressemble une vraie séance de gardien, notre séance découverte est faite pour ça : une séance à l'unité, sans engagement. Nous accueillons les gardiennes et gardiens dès 10 ans et jusqu'aux seniors.

Une question sur ces exercices ou sur nos entraînements ? Écrivez-nous ou appelez-nous, nous répondons volontiers.